De sportvoedingspiramide: alles begint bij de basis

Veel mensen zijn met hun voeding bezig, zeker mensen die regelmatig sporten. Hartstikke goed natuurlijk, maar vaak wordt er blindgestaard op sportvoeding en supplementen. Terwijl juist de básis het belangrijkste is. Een veelgebruikt begrip is ‘de sportvoedingspiramide’, maar wat is dat nu precies? In deze blog vertel ik je er meer over en zoomen we in op de onderste en belangrijkste laag van de piramide: de basisvoeding.

De sportvoedingspiramide

De voedingspiramide bestaat uit drie lagen: basisvoeding, sportspecifieke voeding en sportsupplementen. De onderste laag, de basisvoeding, vormt het fundament en is daardoor het belangrijkste. Immers, alléén wanneer je voeding in orde is, voegen sportvoeding en supplementen daadwerkelijk iets toe. Je basisvoeding levert de brandstof voor je lichaam, terwijl sportvoeding je ‘slechts’ een extra boost geeft tijdens het sporten zelf.

Wat is basisvoeding?

Een gezonde basisvoeding levert alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht én voedingsvezels. Iedereen heeft deze bouwstoffen nodig, of je nou jong of oud bent en of je nu veel of weinig beweegt. Een goed hulpmiddel hierbij is ‘de Schijf van Vijf’ van het Voedingscentrum. Deze schijf bestaat uit dagelijks 250 gram groente, 2 stuks fruit, plantaardige oliën, magere zuivelproducten en volkoren producten. Ook raadt het Voedingscentrum aan om meer plantaardige en minder dierlijke producten te consumeren.

Houd je gewicht in evenwicht

Voor (behoud van) een gezond gewicht moet er evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die je voeding levert en de hoeveelheid die je lichaam verbruikt. Hoeveel energie je verbruikt, is afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, hoeveel je beweegt en de zwaarte van de inspanning.

Voorbeeld:
Je bent een vrouw met een gewicht van 60 kilo. Om op gewicht te blijven, mag je 2000 kilocalorieën (kcal) per dag binnen krijgen. In onderstaande tabel zie je de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten. Verbruik je calorieën tijdens het sporten, dan mag je deze er weer bijtellen. Verbruik je bijvoorbeeld 1000 kcal, dan komt het totaal van die dag op 3000 kcal.

Koolhydraten Vetten Eiwitten
1 gram = 4 calorieën 1 gram = 9 calorieën 1 gram = 4 calorieën
40 – 70% van je totale calorie-inname 20 – 30% van je totale calorie-inname 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht
2000 kcal x 70% = 1400 kcal 2000 kcal x 30% = 600 kcal 0,8 x 60 kg = 48 gram
1400/4 = max. 350 gram 600/9 = max. 66 gram


Voor een recreatieve sporter volstaat meestal een volwaardige basisvoeding, maar dan moet deze wel in orde zijn! Tegenwoordig zijn er tal van apps voor op je telefoon, waarin je al je voeding kunt registeren. De app maakt vervolgens voor jou de berekeningen. Makkelijk in gebruik én je krijgt een heel duidelijk beeld van je dagelijkse voeding.

Basisvoeding vs. sportvoeding

Als je intensief sport kunnen je voedingsbehoeften veranderen, waardoor alleen basisvoeding niet meer toereikend is. Aanvulling met sportvoeding of sportsuppletie kan dan uitkomst bieden en zelfs voor optimalisatie van je sportprestatie zorgen. Sportvoeding geeft je nét die extra aanvulling tijdens inspanning of vult tekorten snel weer aan. Maar onthoud: zonder fundament stort de voedingspiramide in! Zorg dus altijd voor een volwaardige, passende basisvoeding. De volgende blog staat in het teken van de tweede laag: sportvoeding. Wordt vervolgd!

Heb je na het lezen van deze blog nog vragen over je basisvoeding? Neem dan contact op met lizzy@natusor.nl

Lizzy Witlox Door Lizzy Witlox, binnendienst NatuSport en veldrijder