Gezond vet: vet gezond!

Het klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar om gezond te blijven, hebben we voldoende vetten nodig. Goéde vetten, welteverstaan. Ze zorgen onder meer voor de broodnodige brandstof en geven snel een verzadigd gevoel. Dit in tegenstelling tot de dik makende ‘verkeerde’ vetten. In deze blog vertel ik je hoe dat precies zit.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Grofweg heb je twee soorten vetten: verzadigde en onverzadigde. Het verschil zit ‘m in de structuur van de vetmoleculen. Die structuur is bepalend voor hoe ons lichaam ermee omgaat. Onverzadigde vetten noemen ook wel ‘goede’ vetten. Onverzadigde vetten houden een normaal cholesterolgehalte in het bloed in stand en een gezond cholesterol is belangrijk voor een goede hartfunctie. Verzadigde vetten doen in feite het tegenovergestelde van onverzadigde vetten en deze kun je het beste zoveel mogelijk vermijden. Ze verhogen je LDL-cholesterol, vreten energie en geven een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Wat doen vetten in je lichaam?

Vet is een natuurlijke energiebron: 1 gram vet levert zo’n 9 kilocalorieën (kcal). Dit is aanzienlijk meer in vergelijking met 1 gram koolhydraten of eiwitten, dat maar 4 kcal levert. Naast brandstof zorgen vetten ook voor vetzuren zoals Omega 3 en Omega 6. Sommige vetzuren, denk aan linolzuur en alfalinoleenzuur, kan ons lichaam niet zelf aanmaken, en moeten we uit voeding halen. Hetzelfde geldt voor de vet-oplosbare vitamines A, D, E en K. Deze kun je zowel uit voeding als uit supplementen halen, maar hebben vet als een soort ‘geleider’ nodig om via de darmen naar de bloedbaan te kunnen worden vervoerd.

Check dat etiket

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende goede, onverzadigde vetten binnenkrijgt en zo min mogelijk verzadigde? Begin met het lezen van etiketten op productverpakkingen. Hier vind je veel informatie, zoals het aantal gram en het soort vet. Wellicht kom je voor (onaangename) verrassingen te staan: veel mensen denken bijvoorbeeld dat kaas gezond is, maar kijk je op de verpakking, dan zie je dat de meeste kazen veel verzadigd vet bevatten. In dierlijke producten zit sowieso veel verzadigd vet, denk aan (room)boter. Probeer daarom eens om vlees te vervangen door een plantaardig product, en om olijfolie te gebruiken in plaats van (room)boter om in te bakken. Omdat vet eten áltijd wat verzadigd vet bevat, is het bijna onmogelijk om dit helemaal niet binnen te krijgen. Zo bestaat pindakaas voor het grootste deel uit onverzadigd vet, maar bevat het ook een klein percentage verzadigd vet. Daarom kun je het met een gerust hart op je boterham smeren!

Inzicht in je calorie-inname

Van calorieën tellen wordt niemand gelukkig, maar toch is het een handig hulpmiddel om eens een paar dagen toe te passen. Zo krijg je inzicht in wat je op een gemiddelde dag allemaal binnenkrijgt. Begin bij het bepalen van het totaal aantal calorieën dat je dagelijkse voeding bevat. Vervolgens kun je berekenen hoeveel procent hiervan uit vet bestaat. Een goede verhouding is 20-40%: van het totaal aantal calorieën mag 20-40% uit vet bestaan. Daarvan mag maximaal 10% verzadigd vet zijn.

Een voorbeeld:
Je totale dagelijkse calorie-inname bedraagt 2000 kcal. Hiervan mag maximaal 40% uit vet bestaan.
2000 x 40% (0.4) = 800 kcal
1 gram vet levert 9 kcal
800/9 = 88 gram
Om onder de 40% vet te blijven ten opzichte van je totale dagelijkse calorie-inname, mag je dus maximaal 88 gram vet binnen krijgen. Vet handig!

Heb je na het lezen van deze blog nog vragen? Neem dan gerust contact op via lizzy@natusor.nl.

Lizzy Witlox Door Lizzy Witlox, binnendienst NatuSport en veldrijder